なかなか痩せない産後太り！産後ダイエットを無理なく成功させるのに知っておくべきこと

出産は女性の身体を大きく変えてしまいます。

妊娠前に比べて、どっしりとした体つきになってしまい、元の体型に戻そうにもなかなか痩せられなかったりと悩むようなことも多いかと思います。

かといって、無理なダイエットは母乳などにも影響がでることがあるので、避けたいですよね。

今回はそんな産後ダイエットについて、安全に成功させる上で知っておくとべきことをまとめてみました！

産後に太ってしまう理由とは？

産後に太りやすくなってしまう理由は、いくつか考えられます。

筋肉量の減少

妊娠中の期間はあまり動くこともできないので筋肉量が減少し、さらに、子宮にいる赤ちゃんを守るために脂肪が溜まりやすい状態にもなっています。

産後もすぐは安静にしていなければならず、また赤ちゃんのお世話など生活の大きな変化に対応するのに忙しく、活動の制限がかかるため、なかなか動くことができません。

結果として、運動量が減り、筋肉量が低下することで、基礎代謝が下がってしまいます。

骨盤の歪み

出産の際、骨盤は赤ちゃんが産道を通りやすいように靭帯を緩めて、開いていくようになっています。

産後、徐々に骨盤は元の状態に戻っていきますが、骨盤の周りの筋肉量の低下や赤ちゃんのお世話などが原因でなかなか元に戻らない場合もあり、また、その過程で骨盤がゆがんでしまうことがあります。

骨盤がゆがんでしまうと、脂肪がつきやすい身体になるだけでなく、むくみや腰痛・肩こり、便秘など様々な症状が起こることがあります。

食生活の乱れ

妊娠中は栄養バランスの整った食事を摂るように心がけている方も多いですが、産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、なかなか自分の食事にまで気を回すことが難しくなってきてしまいます。

片手間でサッと食べることのできる「おにぎり」や「パン」などの炭水化物を摂ることが増えてしまったり、授乳中だからと必要以上に食べてしまったりと食生活が偏りがちになります。

睡眠不足やストレス

育児は今までの生活を180度変えさせ、非常に大変な時期です。

赤ちゃんの起床と睡眠に合わせて活動をすることになるため、授乳や家事をしていると、なかなか自分の時間を作ることは難しく、睡眠時間も不規則で睡眠不足になりがちです。

産後3ヵ月以内に起こりやすい「産後うつ」ですが、中には1年後に発症したケースもあり、その他にも「育児ノイローゼ」など、産後や育児というのはメンタル的にも大きな負担がかかります。

こういった睡眠不足やストレスが原因で、食事量が増えてしまったり、痩せにくい身体になってしまうことがあります。

ダイエットを始めて大丈夫なのはいつから？

産後により大きな負担がかかった身体は非常にデリケートな状態となっています。

その為、産後まもなくダイエットを始めるのではなく、しっかりと心身ともに回復ができてからダイエットに臨みましょう。

産褥期を避け、産後2～3ヵ月を過ぎてから徐々に始める

産後、身体に起こった大きなダメージを回復し、妊娠前の状態へと戻そうと身体は動き始めます。このリカバリー期間を「産褥期（さんじょくき）」といい、産褥期が終わるまでは激しいダイエットを行ってはいけません。

ですが、産褥体操のような軽い運動であれば、医師との相談の上、行っても大丈夫です。産塾体操を通して、身体を動かすことに慣れておくことで、のちのダイエットの際にスムーズに取り組めることが期待できます。

産褥期は個人差はありますが、大体6週～8週と言われています。

その為、2～3ヵ月後からしっかりとダイエットを始めることができますが、慣れない育児や家事に加えて、身体が完全に戻ったわけではありません。無理のない範囲で、徐々にできることから初めていきましょう。

産後ダイエットではどんなことをすればいいの？

産後ダイエットでもポイントは通常のダイエットと変わりなく、「運動」と「食事」この2点を行います。

しかし、内容は通常のダイエットとは少し異なり、あくまでも、母体の状態を最優先に考えて、回復スピードに合わせた段階的なダイエットをしばらくは行っていく必要があります。

どんな運動をすればいいのか？

産褥期を過ぎたからと言って、いきなりハードなトレーニングを行うべきではありません。

運動をしていなかった期間も長く、いきなりハードな運動を行うとケガのリスクもあります。

まずは、失った体力や筋力を妊娠前の状態に戻すためにウォーキングのような軽めの有酸素運動や筋トレから初めて、骨盤矯正で骨盤のケアも合わせて行っていきましょう！

特に筋トレでは、産後は骨盤やお腹周りの体幹部分の筋肉が弱くなっていることが多いため、インナーマッスルを意識して鍛えるようにしましょう。

その後は、体調を加味しながら段階的に負荷を上げていきます。

筋肉がある程度、付いてくると基礎代謝も上がり始めるので、普段の育児や家事などでも脂肪燃焼の効果が上がるのでより効率的です。

どんな食事をすればいいのか？

食事は自分だけではなく、授乳期間中は母乳にも関わってくるので運動以上に意識的に行う必要があります。決して、無理な食事制限を行ってはいけません。

レシピとしては、通常のダイエットと同じように、高たんぱく質で低カロリーの食事を意識するようにしましょう。そんな中でも、食物繊維・ビタミンも合わせて効率よく摂取することができる「和食」がおすすめです。

他にも、赤ちゃんに与える母乳に関わる上で欠かせない栄養素である「カルシウム・ビタミン（葉酸）・鉄分・DHAなど」もしっかりと摂取する必要があります。また、授乳では水分も多く持っていかれるため、水分補給もしっかりと摂りましょう。

アルコールやカフェイン、香辛料などの刺激のあるものは母乳に影響がでるため、控えましょう。

産後ダイエットを行う際に気を付けておくこと

産後ダイエットの鉄則は「無理をしないこと」です。

産後の回復スピードは、出産方法によっても変わり、人それぞれ個人差があります。

そのため、1ヵ月健診の時などダイエットを始める前に必ず担当医に相談をした上で行うようにしましょう！

負担を減らしながら効率的に産後ダイエットを行うならパーソナルジム

産後のダイエットは、赤ちゃんのお世話と家事に加えて、自分で運動メニューや食事の構成を調べながら考えることになり、負担が非常に大きいものです。

パーソナルジムは、そんな負担を少しでも減らすことができ、かつダイエットを効率的に行うことができます。

運動メニューの作成や食事内容の提案など今の身体の状態を理解してもらいながら、サポートをしてもらえるので、考えたり、調べる手間を省くことができます。

育児生活は非常に大変なため、メンタルケアが大切でもあります。その点、ジムへと外出をし、他者（トレーナー）と関わりながら運動を行うことで気持ちのリフレッシュができるのも利点です。

とはいえ、いきなり通うのではなく、一度体験をしてみて育児と両立できそうか試してみるのがおすすめです。